« [Une façon] de faire face aux émotions perturbatrices consiste à nous dissocier mentalement de l’émotion qui nous afflige. Habituellement, nous nous identifions complètement à nos émotions. Lorsque nous sommes pris d’un accès de colère, nous ne faisons qu’un avec elle. Elle est omniprésente en notre esprit et ne laisse aucune place à d’autres états mentaux tels que la paix intérieure, la patience, ou la prise en considération des raisons qui pourraient calmer notre mécontentement. Pourtant, si, à ce moment-là, nous sommes encore capables d’un peu de présence d’esprit, – une capacité que l’on peut s’entraîner à développer -, nous pouvons cesser de nous identifier à la colère.

L’esprit est en effet capable d’examiner ce qui se passe en lui. Il suffit pour cela qu’il observe ses émotions comme nous le ferions pour un événement extérieur se produisant sous nos yeux. Or, la part de notre esprit qui est consciente de la colère est simplement consciente : elle n’est pas en colère. Autrement dit, la pleine conscience n’est pas affectée par l’émotion qu’elle observe. Comprendre, cela permet de prendre de la distance, de se rendre compte que cette émotion n’a aucune substance, et de lui laisser l’espace suffisant pour qu’elle se dissolve par elle-même.

Ce faisant, nous évitons deux extrêmes aussi préjudiciables l’un que l’autre : réprimer l’émotion, qui restera quelque part dans un coin sombre de notre conscience, comme une bombe à retardement, ou la laisser exploser, au détriment de ceux qui nous entourent et de notre propre paix intérieure. Ne plus s’identifier aux émotions constitue un antidote fondamental applicable en toutes circonstances. »

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Si, chaque fois qu’une émotion puissante surgit, nous apprenons à la gérer avec intelligence, non seulement nous maîtriserons l’art de libérer les émotions au moment même où elles surviennent, mais nous éroderons également les tendances mêmes qui font que ces émotions surgissent. Ainsi, peu à peu, nos traits de caractère et notre manière d’être finiront par se transformer.

Cette méthode peut sembler quelque peu difficile au début, surtout dans le feu de l’action, mais avec la pratique, elle nous sera de plus en plus familière. Lorsque la colère ou toute autre émotion perturbatrice commencera à poindre dans notre esprit, nous l’identifierons sur-le-champ et saurons y faire face avant qu’elle ne prenne trop d’ampleur. C’est un peu comme si nous connaissions l’identité d’un pickpocket : même s’il se mêle à la foule, nous le repérerons instantanément et garderons toujours un œil sur lui, de sorte qu’il ne pourra pas nous dérober notre portefeuille.

Ainsi, en nous familiarisant de plus en plus avec les mécanismes de l’esprit, et en cultivant la pleine conscience, nous ne laisserons plus l’étincelle des émotions naissantes se transformer en feu de forêt capable de détruire notre bonheur et celui des autres.

Cette méthode peut être utilisée avec toutes les émotions perturbatrices : elle permet de jeter un pont entre la pratique de la méditation et les occupations de la vie quotidienne. Si nous nous habituons à regarder les pensées au moment même où elles surviennent, et à les laisser se dissiper avant qu’elles ne prennent possession de nous, il nous sera beaucoup plus facile de rester maîtres de notre esprit et de gérer les émotions conflictuelles au milieu même de nos activités de tous les jours. »

Matthieu Ricard, L’art de la Méditation, NiL, 2008, pp. 118-121

NB Dans cet ouvrage, M.R. prône également le recours aux antidotes comme méthode de gestion des émotions. Il propose par ailleurs des méditations et textes courts de maîtres tibétains permettant d’approfondir la réflexion.